Dieta e... Insulina


CONOSCERE I CARBOIDRATI (Zuccheri)

  • Sì, i carboidrati comprendono pasta e dolci, ma anche frutta e verdura. Una maniera semplice per distinguere i carboidrati dalle proteine  ci è offerta da questa regola generale:
  • «I carboidrati crescono sulla terra e non si spostano nello spazio».
  • Ovviamente, la pasta è un carboidrato, dato che proviene dal frumento, che cresce nel terreno, al pari delle verdure come i broccoli, che quindi appartengono anch'esse alla categoria dei carboidrati. Infine i frutti come le mele vengono raccolti da piante che crescono nel terreno, e questo fatto li identifica a loro volta come carboidrati. Le proteine (fatta eccezione per la soia) provengono invece da fonti animali é si muovono autonomamente nello spazio, come pesci, polli   e vitelli.

 

COME I CARBOIDRATI STIMOLANO L'INSULINA

  • Qualsiasi carboidrato complesso introdotto nell'organismo deve preventivamente scomposto dagli enzimi digestivi in zuccheri semplici, che al termine del processo entrano in circolo sotto forma di glucosio.
  • Se il livello di zucchero nel sangue sale troppo, viene stimolata la secrezione",dell’insulina 
  • che dal punto di vista chimico le fibre (sia quelle solubili sia quelle insolubili) siano carboidrati, non possono essere scomposte in zuccheri semplici, e quindi non producono alcun effetto sulla formazione di insulina.
  • Il contenuto totale di carboidrati indicato sulle etichette alimentari comprende generalmente sia le fibre sia i carboidrati propriamente detti;

per ovviare a questa imprecisione, per gli alimenti il semplice concetto di

«contenuto di carboidrati induttori di insulina»,

 che equivale al contenuto totale di carboidrati meno le fibre.

  • Se una fonte di carboidrati (per esempio la, pasta) contiene pochissime fibre praticamente tutto il contenuto di carboidrati indicato sarà del tipo in grado di indurre la secrezione di insulina.
  • Al contrario, se la fonte (per esempio i broccoli) è ricca di fibre il contenuto di carboidrati che stimolano l'insulina sarà di molto ridotto.
  • La conseguenza è che si dovrà mangiare un volume di gran lunga maggiore di un alimento ecco di fibre per registrare il medesimo impatto sulla secrezione di insulina provocato da una quantità molto inferiore di una fonte a basso contenuto di fibre.

E questa la ragione per cui

cereali e amidi sono considerati carboidrati ad alta densità,

i frutti carboidrati a media di densità

e le verdure carboidrati a bassa densità. 

  • Un programma dietetico si basa soprattutto sui carboidrati a bassa densità, perché si devono consumare enormi quantità di cibo prima di osservare effetti apprezzabili per  l' aumento del tasso ematico di Insulina .
  • Si ottengono così due risultati importanti: viene moderata la risposta insulinica e non si deve rinunciare a mangiare soddisfacenti quantitativi di cibo.
  • Dato che in questa forma non si ottengono numeri facilmente memorizzabili, ho semplificato il calcolo standardizzando la quantità di ciascuna fonte di carboidrati

concetti di «indice glicemico» e «carico glicemico»

  • Uno dei più notevoli progressi in campo nutrizionale è coinciso con lo sviluppo del concetto di «indice glicemico». In passato si è sempre pensato che esistessero soltanto due categorie di carboidrati, quelli semplici e quelli complessi.
  • Secondo questa teoria, i primi entrano subito in circolo, mentre i secondi vengono scomposti più lentamente, per cui sono rilasciati poco alla volta.
  • A un certo punto, pero, i ricercatori nutrizionisti cominciarono a domandarsi se quella visione fosse o meno supportata dai fatti.

E - sorpresa! - non lo era affatto.

  • Alcuni carboidrati semplici, come i lattosio, entrano in circolo, sotto forma di glucosio, molto lentamente; al contrario, alcuni carboidrati  complessi, come quelli delle patate, vengono metabolizzati più  rapidamente del comune zucchero da tavola:
  • La spiegazione di questo apparente paradosso portò alla formulazione del concetto di indice glicemico.
  • L'indice glicemico e la misura della rapidità di ingresso in circolo delle varie fonti di carboidrati:
  • a un ritmo più elevato corrisponde un effetto più marcato sulla secrezione d'insulina.
  • L'indice glicemico di un carboidrato è determinato da tre fattori:

il primo

è la quantità di fibre presenti nella fonte (specialmente del tipo solubile);

 il secondo

e la quantità di grassi (più grassi vengono consumati con i carboidrati, più si riduce la loro velocità d'ingresso in circolo;

il terzo

  • è la quantità di glucosio contenuta nel carboidrato (più glucosio c'è, maggiore è l'indice glicemico; se invece è presente più fruttosio, l'indice glicemico risulta inferiore).
  • Con il tempo il nuovo concetto acquistò popolarità, diventando criterio più diffuso per scegliere i carboidrati da mangiare. Il guaio è, però, che l'indice glicemico presenta non pochi problemi quando deve essere applicato ai carboidrati a bassa densità, come le verdure.
  • Per determinare l'indice glicemico, infatti, bisogna far assumere a qualcuno un quantitativo minimo dei carboidrati presenti nell'alimento in esame (di solito circa 50 g), altrimenti non si riesce a osservare un aumento apprezzabile del tasso glicemico.
  • Ma con molte verdure è difficile riuscire a consumare una simile quantità di carboidrati in un solo pasto, dato che, per esempio, nel caso dei broccoli se ne dovrebbero mangiare circa 16 piatti.
  • Per superare questa difficoltà , è stato sviluppato un concetto più sofisticato, quello del «carico glicemico», molto più efficace dell'indice glicemico per descrivere la risposta insulinica a un certo pasto.
  • Il carico glicemico corrisponde alla quantità consumata di carboidrato che induce secrezione di insulina moltiplicata per l'indice glicemico di quel carboidrato.
  • La misura riflette il fatto che una piccola quantità di carboidrati ad alto indice glicemico produce i medesimi effetti sull'insulina di una grande quantità di carboidrati a basso indice glicemico.
  • Dunque se si mangiano le comunque troppi carboidrati a basso indice glicemico è possibile dunque provocare un picco d'insulina.
  • Per esempio, i fagioli neri hanno un indice glicemico basso, perchè contengono molte fibre, ma i loro carboidrati sono ad alta densità: il risultato è che mangiandone molti in un solo pasto si genera un significativo effetto stimolante sull'insulina.
  • In definitiva, una dieta è salutare quando punta a limitare l'insulina, un obiettivo raggiungibile più facilmente consumando soprattutto carboidrati a bassa densità contraddistinti anche da un basso indice glicemico, il che equivale a mangiare grandi quantità di verdure.
  • Per chiarire questo concetto, la Tabella  presenta l'indice glicemico e il carico glicemico di tre diverse fonti di carboidrati, nei volumi in cui vengono normalmente consumate.
  • Il carico glicemico è il prodotto del numero di grammi di carboidrato induttore di insulina per l'indice glicemico del carboidrato stesso. A carico glicemico inferiore corrisponde un minore effetto stimolante sull' insulina da parte del carboidrato in esame. È evidente che il dato del carico glicemico riferito alla quantità tipica di una porzione del carboidrato è molto più significativo di quello dell'indice glicemico.
  • Credo che ora vi sia chiaro perché molti dei carboidrati consigliati dalle diete a base di cereali tendono ad aumentare pericolosamente i livelli dell'insulina. Per esempio, il riso bianco suscita una risposta insulinica molto più marcata di quella dell'avena o dell'orzo, per via del maggiore carico glicemico.
  • Al contrario, le verdure cotte hanno un carico glicemico molto basso ed é proprio questa loro caoratteristica a consigliarle come elemento fondamentale delle mie prescrizioni dietetiche.
  • Notate, inoltre, che quanto più un cibo viene trattato, tanto più il suo carico glicemico tende a salire. Ciò spiega come mai i fagioli bolliti, a parità di quantità, hanno un carico glicemico molto più basso di quelli in scatola; quando si preparano zuppe di fagioli, bisogna tenere conto che il carico g icemico si impenna, percentuale di cottura prolungata rompe le pareti delle cellule dei vegetali, facilitando all'organismo il compito di digerire l'alimento con la formazione i zuccheri semplici rapidamente assorbibili.
  • In conclusione, il concetto di carico glicemico chiarisce le ragioni per le quali il consumo di carboidrati derivati da verdure di alta qualità è la chiave per mantenere i livelli dell'insulina nella fascia di valori più appropriata

 

ESEMPIO Di comparazione

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Fonte      Quantità       Indice glicemico      Carico Glicemico

Pasta       1 porzione              59                               3068

Mele         1                             54                                 972

Broccoli    1 porzione               50                                 150