Prevenzione

UNA NUOVA CULTURA PER LA PREVENZIONE

 

 

  • Nel corso degli ultimi trent'anni, l'alimentazione degli Italiani è profondamente cambiata. Lo sviluppo dell'economia, i grandi mutamenti sociali, la spinta a raggiungere un più elevato tenore di vita, hanno fatto emergere la tendenza a consumare con maggior frequenza e in più larga misura quei generi alimentari un tempo considerati rari e pregiati. La possibilità di nutrirsi con una maggiore varietà e ricchezza di cibi ha portato indubbi benefici, con la scomparsa pressoché totale delle cosiddette carenze nutrizionali.
  • È quindi possibile affermare che le necessità nutrizionali della popolazione media italiana sono ormai generalmente soddisfatte. Bisogna però anche sottolineare che la prevalente tendenza a mangiare più del necessario, spesso accompagnata da notevoli squilibri tra i vari componenti della dieta, ha anche portato gli Italiani ad essere più esposti ad altri gravi rischi come la maggiore incidenza di obesità, di ipertensione, di arteriosclerosi, di diabete, ecc.

 

  • E tutto ciò si è verificato, paradossalmente, come conseguenza dell'abbandono di quella dieta italiana, tipicamente mediterranea, che invece altri Paesi ricchi hanno preso a modello di sana alimentazione. Di conseguenza, l'adozione, o comunque il recupero, di un adeguato comportamento alimentare si rende necessario per diminuire i rischi per la nostra salute, evitando oltretutto inutili sperperi per l'economia familiare. È proprio in questa ottica che negli ultimi anni l'Istituto Nazionale della Nutrizione, in accordo con la comunità scientifica italiana e con il supporto del Ministero dell'Agricoltura e Foreste, ha stimolato la compilazione delle "Linee Guida per una sana alimentazione italiana" un insieme di semplici e chiare direttive che intendono indicare nel modello delle più tradizionali abitudini alimentari italiane, che ognuno di noi dovrebbe seguire o tornare a seguire, lo strumento per star meglio mangiando meglio.Particolarmente significativo è stato l'aumento di alcuni consumi, quali quelli dei grassi della carne e degli zuccheri semplici. Altrettanto notevoli le modificazioni della struttura nutrizionale della razione alimentare, con un eccesso di energia e di proteine consumate rispetto alle reali necessità.
  • Questa nuova situazione, che da un lato ha garantito alcuni benefici (legati alla possibilità di nutrirsi abitualmente con una maggiore varietà e ricchezza di cibi), ha però anche determinato una tendenza generalizzata a consumi eccessivi e poco equilibrati la cui conseguenza, insieme ad un diffuso ed eccessivo aumento del peso corporeo, è stata anche quella di un incremento del rischio di malattie di tipo cronico-degenerativo, quali diabete, arteriosclerosi, malattie cardiovascolari in genere, alcuni tipi di tumori, ecc.. I legami tra sovraconsumo e/o squilibri nutrizionali da un lato e sovrappeso e malattie degenerative dall'altro, sono ormai sufficientemente riconosciuti e provati.

Amidi

  • Nella nostra alimentazione l'apporto di amido si è ridotto dal 60% circa delle calorie totali (anni '50) all'attuale 45%. Gli alimenti ricchi di amido (pane, pasta, riso, patate, polenta, legumi secchi, ecc.) forniscono, insieme all'energia (cioè calorie), anche proteine, vitamine e sali minerali. Inoltre buona parte di essi aiuta ad introdurre nell'organismo una certa quantità di fibra, che viene così ad aggiungersi a quella contenuta negli ortaggi e nella frutta. La fibra è l'insieme di quei componenti degli alimenti vegetali che non sono digeribili dall'uomo. 

Fibre

  • Vi sono fibre con strutture chimiche diverse: quelle insolubili in acqua presenti nei cereali (come cellulosa e lignina) e quelle idrosolubili contenute soprattutto nella frutta (come la pectina). I loro effetti fisiologici sono diversi, ma tutti utili al nostro organismo. A seconda del tipo, infatti, la fibra contribuisce a controllare glicemia e colesterolemia (è il caso delle fibre solubili) o a regolare le funzioni e l'igiene intestinali (è il caso della cellulosa e di altre fibre insolubili), azione che sembra proteggere anche contro lo sviluppo di alcuni tumori. Inoltre la fibra dà un importante contributo al volume del cibo ingerito e quindi al raggiungimento del senso di sazietà. E' bene, perciò, comprendere abitualmente nella alimentazione giornaliera alimenti ricchi di fibra, piuttosto che ridursi ad aggiungere alla propria alimentazione fibre preparate come prodotto dietetico.

Qualche consiglio pratico

 

  •  dare la preferenza ad alimenti ricchi di amido, come pane, pasta (anche integrali), patate, riso, legumi secchi, ecc., più che a quelli ricchi di grassi e di zuccheri semplici;
  • consumare abitualmente frutta, ortaggi e legumi.

Colesterolo

  • Alti livelli di colesterolo nel sangue indicano un serio rischio di malattia delle coronarie e del cuore, fino all'infarto miocardico, alla morte improvvisa, ecc. Lo dimostrano studi condotti in più parti del mondo. Questo problema è oggi particolarmente importante anche in Italia, dove, con il cambiamento dello stile di vita e delle abitudini alimentari, la colesterolemia tende a raggiungere valori superiori a quelli desiderabili. Osservazioni condotte su gruppi di popolazione hanno peraltro dimostrato che modificare il comportamento alimentare può influire direttamente sulla colesterolemía. Ad esempio, la introduzione di alimenti di origine animale, più ricchi di grassi saturi e di colesterolo, in aree del Mezzogiorno d'Italia dove le tradizionali abitudini alimentari mediterranee sono ancora seguite, ha elevato in breve tempo la colesterolemia a livelli di rischio; il ritorno alle precedenti abitudini ha rapidamente normalizzato la situazione. E quindi necessario, sin dalla tenera età, tenere sotto controllo questo fattore di rischio, evitando di mangiare troppo e consumando complessivamente meno grassi animali e meno colesterolo. È invece bene ricorrere spesso ad alimenti come il pesce (ricco di particolari acidi grassi polinsaturi) e agli olii vegetali con particolare preferenza per l'olio di oliva.

Qualche consiglio pratico

 

  • • usare meno grassi sotto forma di condimento e preferire in ogni caso alimenti più magri;
  • • moderare i consumi di quei condimenti di origine animale che rappresentano importanti fonti di grassi cosiddetti saturi (burro, lardo, pancetta, panna, ecc.);
  • • preferire olio d'oliva, altri oli vegetali e margarine molli, usandoli possibilmente a crudo;
  • • moderare il consumo delle carni e degli insaccati, avendo cura di eliminare il grasso visibile;
  • • orientarsi preferibilmente verso carni più magre come quelle di pollo, tacchino, coniglio, ecc., scartando, in ogni caso, il grasso visibile; -consumare più frequentemente pesce;
  • -usare, preferibilmente, latte parzialmente scremato, e non eccedere nel consumo di latticini e formaggi.

Modello mediterraneo


  • II cosiddetto modello alimentare mediterraneo consiste in un complesso di tradizioni alimentari caratteristiche comuni per i Paesi del bacino mediterraneo. Esso si basa sul prevalente consumo di alimenti di origine vegetale (derivati dei cereali, legumi, olio di oliva, frutta, ortaggi) con la misurata e appropriata inclusione di alimenti di origine animale (latte e formaggi pesce, uova, carni alternative quali quelle di pollame e coniglio, ecc.). Esistono oggi valide prove scientifiche che una alimentazione del tipo di quella tradizionale mediterranea riduca notevolmente i rischi di insorgenza delle "malattie da benessere", ossia di quelle malattie di tipo metabolico - degenerativo che sono oggi diventate, nel mondo industrializzato, le principali cause di morte precoce. Su queste basi oggi il modello mediterraneo è stato presentato e rilanciato nei Paesi più avanzati dell'Occidente come lo schema alimentare ideale sotto ogni punto di vista, da quello della protezione della salute a quello del mantenimento della migliore forma fisica, fino a quello di una ragionevole aderenza alle esigenze e ai ritmi della vita moderna.

Alcolici

 

  • Il vino è parte integrante della tradizione alimentare italiana. Il suo principale costituente, l'alcool etilico o etanolo, possiede un notevole potere energetico (7calorie per grammo) ma non è una sostanza indispensabile per l'organismo. Chi sta bene e desideri concedersi il piacere dell'uso di bevande alcoliche può farlo purché in misura moderata. Infatti l'abuso di alcool provoca dannosi squilibri nutritivi e può creare problemi di dipendenza e di tossicità, fino a gravi malattie.
  • Il nostro organismo è in grado di utilizzare l'alcool etilico senza danno soprattutto se l'ingestione avviene in corrispondenza dei pasti e a patto che essa non superi un certo limite. E quindi importante tener conto di tutte le occasioni di consumo che ci si presentano nel corso della giornata: sia per il vino e la birra sia soprattutto per gli aperitivi i digestivi e i superalcolici nelle varie forme.
  • Durante la gestazione e l'allattamento l'alcool va eliminato o almeno drasticamente ridotto; nell'infanzia è da evitare del tutto. Consumare bevande alcoliche con moderazione può rimanere un piacere senza causare danni.
  • Qualche consiglio pratico

  • -fra tutte le bevande alcoliche, dare la preferenza a quelle a basso tenore alcoolico (vino e birra);
  • • bere con moderazione, preferibilmente durante i pasti secondo la tradizione italiana, o comunque immediatamente prima o dopo mangiato.

Peso normale

 

  • Conservare un peso "normale" aiuta a vivere meglio e più a lungo. L'eccesso di peso nei suoi vari gradi (sovrappeso, obesità media e alta, ecc.) è quasi sempre il risultato di abitudini alimentari squilibrate dal punto di vista energetico: troppe calorie introdotte con il cibo rispetto a quelle necessarie. Oggi in Italia poco meno della metà degli adulti oltre i 30 anni è in sovrappeso, e di questi un quinto è decisamente obeso. Purtroppo la tendenza in questa direzione è frequente già tra i bambini e gli adolescenti. Mantenere, o far rientrare, il peso nei limiti normali è importante non solo per motivi estetici e di maggior efficienza fisica, ma soprattutto per proteggere la salute, ossia per prevenire la comparsa di malattie oggi largamente diffuse (diabete, ipertensione, cardiopatia coronarica) frequentemente associate alla obesità.L'unico modo per prevenire o ridurre il sovrappeso e l'obesità consiste nell'equilibrare la propria alimentazione, evitando gli eccessi e dando la preferenza ad alimenti meno ricchi in calorie e più ricchi in fibre vegetali.
  • Bisogna inoltre trovare spazio per un idoneo esercizio fisico che, oltre a far "spendere" più calorie, contribuisce al buon mantenimento delle funzioni cardiocircolatorie e respiratorie e del tono muscolare.

Qualche consiglio pratico

  • • mantenere il proprio peso nel limiti normali;
  • • riportarlo nei limiti normali se è al di sopra;
  • • scegliere, di conseguenza, cibi meno ricchi in calorie e comprendere sempre nella propria alimentazione alimenti vegetali ricchi in fibra, come frutta fresca, ortaggi e vegetali in genere
  • • mantenere un buon livello di esercizio fisico.

 

  • Le sostanze nutrienti di cui il nostro corpo necessita per stare bene sono tante: le proteine (per gli aminoacidi essenziali in esse contenuti), le vitamine, i minerali, gli acidi grassi polinsaturi ed altre ancora. Dobbiamo assicurarci queste sostanze attraverso l'alimentazione abituale. Sappiamo che non esiste, né come prodotto naturale, né come trasformato, "1'alimento completo" che le contenga tutte nella giusta quantità e che sia quindi in grado di soddisfare da solo tutte le nostre necessità nutritive. Alimentarsi in maniera corretta e completa non è però difficile come sembra: per riuscirci è sufficiente mangiare di tutto senza mai eccedere, cambiando e alternando le proprie scelte e combinando opportunamente i diversi generi alimentari, senza trascurarne nessuno.
  • In questo modo riusciremo senza difficoltà ad assicurarci l'apporto di tutte le sostanze nutrienti indispensabili nella misura più adeguata, senza dover ricorrere a costose integrazioni della dieta con prodotti farmaceutici o dietetici. Inoltre variare sistematicamente la scelta dei cibi concorre a ridurre il rischio di ingerire sistematicamente le sostanze estranee in essi eventualmente presenti e i composti nocivi in essi contenuti naturalmente. Per fortuna il nostro è uno dei Paesi con la maggiore varietà di prodotti alimentari freschi disponibili durante tutto l'anno. Per gli italiani diversificare le proprie scelte alimentari è quindi più facile. Ogni variazione dovrà però essere praticata mantenendo l'equilibrio degli apporti nutritivi: circa il 10% delle calorie dovrebbe provenire dalle proteine, non più del 30% dai grassi (con ampia preferenza per quelli vegetali), il rimanente 60% dai carboidrati (con ampia preferenza per quelli complessi, come l'amido).
  • Una alimentazione equilibrata ha come obiettivi più benessere, più salute per l'intera popolazione, senza tuttavia mortificare i sensi e il piacere della buona tavola.
  • Un corretto modello di comportamento alimentare può essere agevolmente realizzato riallacciandosi alle più tipiche tradizioni alimentari di un Paese mediterraneo come l'Italia.
  • Questo tradizionale modello alimentare, ritenuto oggi in tutto il mondo uno dei più efficaci per la protezione della salute, è anche uno dei più vari che si conoscano. Per buona parte degli italiani, quindi, è tutt'altro che difficile seguire (o tornare a seguire) abitudini alimentari più giuste, in quanto ciò rappresenta semplicemente la conservazione o il recupero di abitudini tradizionali per lo più già note e familiari. Questo obiettivo sarà raggiunto più facilmente se anche l'industria agro-alimentare collaborerà sviluppando e immettendo sul mercato prodotti che facilitino l'adozione di una alimentazione equilibrata, ossia alimenti a minore densità energetica, a ridotto contenuto in grassi saturi, colesterolo e sale, ma, al tempo stesso, ricchi in nutrienti essenziali (come aminoacidi vitamine e minerali) e più ricchi in amido e fibra. Eguale invito va esteso, nell'ambito delle scelte e della preparazione degli alimenti, a tutti quei sistemi di ristorazione collettiva come refezioni scolastiche, mense di comunità e ristoranti che hanno un notevole impatto sulla alimentazione della nostra popolazione, in quanto già oggi forniscono ogni giorno alcuni milioni di pasti e sempre di più ne forniranno in futuro. I bisogni nutritivi quotidiani del nostro organismo (in relazione alla nostra età, al nostro sesso, alla nostra taglia e alla nostra attività fisica) sono quelli di una giusta quantità di energia, ossia di calorie (ben distribuita, per la sua provenienza, fra grassi saturi e insaturi, proteine e carboidrati semplici e complessi) ed anche di altri importantissimi elementi quali l'acqua, la fibra, i minerali e le vitamine.

Parliamo di queste due ultime categorie.

I minerali

 

  • Si tratta di sostanze che svolgono ben definite funzioni nell'organismo e che debbono essere introdotte con cibi pressoché quotidianamente, dato che l'organismo le utilizza, le elimina e le rinnova in continuazione. Di alcune di esse (minerali-traccia, come il ferro, lo zinco, lo iodio, il selenio, il rame, ecc.) ci necessitano piccole quantità, di altre (calcio, fosforo, sodio, ecc.) quantità maggiori.I minerali che più spesso sono carenti nell'alimentazione moderna sono il calcio (importantissimo per la formazione e il mantenimento delle ossa e dei denti, oltre che per altri processi; abbonda nel latte e nei formaggi), il ferro (essenziale per assicurare il trasporto dell'ossigeno ai tessuti; ci è fornito soprattutto dalla carne, dai legumi secchi e dalle uova) e lo iodio (presente soprattutto nei prodotti del mare).

Le vitamine

 

  • Sono sostanze chimiche molto diverse le une dalle altre, che l'organismo non è capace di sintetizzare. Loro comuni caratteristiche sono quelle di essere necessarie all'organismo in piccole quantità, di non fornire calorie e di consentire lo svolgimento di processi di vitale importanza. . Le malattie da carenze vitaminiche sono quasi scomparse nei Paesi evoluti come il nostro. Esistono però ancora carenze "marginali" di alcune vitamine (acido folico, B6, C, ecc.) che, pur non provocando malattie, possono favorire una serie di disturbi. Sono variamente distribuite nei vari alimenti, sia di origine vegetale (frutta, cereali integrali, ortaggi, ecc.) che animale (carni, uova, latte, ecc.).
  • Come fare per tradurre in alimenti le indicazioni date in precedenza?.
  • Questa operazione è molto meno complicata di quanto sembri. Per facilitarla, suddividiamo, per comodità, in sette diversi gruppi , a seconda della loro prevalente funzione nutritiva, gli alimenti a nostra disposizione, dai quali, come detto, ci è possibile ottenere tutte le sostanze nutrienti necessarie. Tener presenti questi gruppi dà una ampia possibilità di variare l'alimentazione assicurando all'organismo ogni giorno tutti gli elementi essenziali di cui ha bisogno:
  • - per una dieta equilibrata è infatti consigliabile che un alimento di ognuno dei sette gruppi sia presente sulla tavola nell'arco della giornata (naturalmente in quantità adatte alla nostra età, sesso, taglia e attività fisica);
  • - per una dieta variata è opportuno che questo alimento non sia sempre lo stesso, ma che al contrario, all'interno di ogni raggruppamento, le scelte mutino frequentemente, così da variare il più possibile le combinazioni con gli alimenti degli altri gruppi, sempre nel rispetto delle regole generali già indicate.
  • In questo modo sarà più facile nutrirci in maniera equilibrata e completa con notevole vantaggio per la nostra salute.
  • È stato ormai dimostrato che una alimentazione abituale eccessiva e/o squilibrata costituisce un pericolo per la salute. Per contrastare questo pericolo l'arma più efficace, a livello di popolazione, consiste nello stabilire un contatto diretto con il consumatore allo scopo di fornirgli una informazione alimentare quanto più possibile corretta, chiara, credibile e completa, capace di orientare positivamente le scelte delle famiglie.
  • Ebbene, le Linee Guida di cui si è parlato in precedenza sono certamente uno strumento di informazione ed educazione alimentare molto efficace. Seguire le loro indicazioni su come "star meglio mangiando meglio", nel rispetto di un certo modello di tradizionali abitudini alimentari italiane (al quale, sull'esempio di quanto si fa in altri Paesi, è molto opportuno riavvicinarsi) ci consentirà sia di diminuire i pericoli per la nostra salute che di evitare inutili sprechi nell'economia familiare. Infatti l'acquisto e la preparazione di quantità eccessive di cibo, dovuti alla mancanza di una programmazione razionale, porta fatalmente a gettar via in gran copia alimenti e pietanze avanzate o solo parzialmente utilizzate, con una perdita in danaro che recenti indagini hanno quantificato in termini sorprendentemente elevati.

Sale

 

  • Gli italiani consumano più sale da cucina (cloruro di sodio) del necessario (10-14g a testa al dì), il che favorisce, particolarmente in persone predisposte, la ipertensione arteriosa. Per prevenire o ridurre questo rischio occorre usare meno sale. Va tenuto presente che tutto il sale di cui abbiamo bisogno è già contenuto negli alimenti allo stato naturale. L'eccesso di sale che ingeriamo deriva dalle aggiunte effettuate nel corso della cottura e a tavola e dai processi tecnologici. Molti di noi sono abituati a mangiare in modo decisamente saporito. Ma la verità è che (ad eccezione dei casi in cui si è esposti a prolungata e acuta sudorazione) il sale va ridotto al minimo indispensabile (3-5g al giorno): il palato si abituerà facilmente ad apprezzare nuovamente il gusto naturale dei cibi. Ridurre il sale non fa male a nessuno, anzi può far bene a tutti.

Qualche consiglio pratico

  • • limitare, nella preparazione casalinga dei cibi, la quantità di sale aggiunto come condimento;
  • • limitare l’uso del sale in tavola arrivando addirittura ad escludere la saliera dalla mensa;
  • • contenere il consumo di quei prodotti confezionati (quali insaccati, cibi in scatola, ecc.) nei quali il contenuto di sale è più elevato.
  • Fra gli alimenti dolci alcuni apportano diverse sostanze nutrienti, altri invece forniscono calorie e ben poco d'altro; di conseguenza il loro consumo deve essere controllato e limitato.
  • Inoltre il consumo frequente e continuo di alimenti e/o bevande zuccherate espone ad un maggiore rischio di carie dentarie, da contrastare con una accurata igiene orale.
  • D'altro canto anche l'uso non controllato di sostituti dello zucchero (saccarina, aspartame, ciclammati, ecc.) può risultare rischioso per altri versi.
  • II consumo dei dolci va in ogni caso inserito nel quadro di una alimentazione equilibrata

Qualche consiglio pratico

  • • tenere conto di quante volte si sono ingeriti alimenti e bevande dolci nella giornata, sotto le più varie forme, per non superare i limiti di un giusto consumo;
  • • evitare di consumare troppi dolci, particolarmente al di fuori e/o in sovrappiù rispetto ai pasti normali;
  • • limitare il consumo di quei prodotti (quali caramelle, miele, croccanti, torroni, ecc.) che non apportano altro che zucchero e restano facilmente e a lungo aderenti alle superfici dentarie.