Lo Stretching

 

  • La parola anglosassone "stretching" ha un significato molto semplice e facilmente comprensibile, si può tradurre con stirarsi, allungarsi, stendersi. Si tratta di un gesto naturale che facciamo per istinto in particolari, ben precise circostanze. Lo stirarsi, l'azione di allungare la muscolatura, di stendere le articolazioni, non riguarda solo l'uomo, ma anche gli animali. Uno in particolare potremmo prenderlo a modello: è rilassato, ma vigile, attento, flessibile, rapido e scattante. È, in una parola, come vorremmo sentirci noi ogni giorno. Osserviamolo, è maestro nello stirarsi: il gatto. Si allunga meticoloso, quasi con voluttà, di sicuro con grande soddisfazione. La stessa cosa può accadere a noi, perché stirarsi è un gesto che dà piacere, che procura benessere sia fisico che mentale. Ci rilassa e tonifica, in pratica ci alleggerisce di quella tensione psicofisica che sembra essere sempre di più una costante del nostro modo di vivere. Oggi l'uomo ha perso il contatto con la natura, con se stesso e con l'ambiente che gli sta attorno. Spesso lo stile di vita imposto dalla struttura e dall'organizzazione della nostra società crea notevoli disagi, che si riflettono soprattutto sulla salute. I problemi maggiori che ci coinvolgono sono essenzialmente:
  • la mancanza di attività fisica, indispensabile al buon funzionamento del nostro organismo. L'uomo è una macchina speciale, si logora con l'inattività e si rigenera con l'uso;
  • l'alimentazione eccessiva, o comunque un rapporto non corretto col cibo, che può portare all'obesità da un lato e all'anoressia dall'altro. Si tratta di malattie sociali gravi e sempre più diffuse. Mancanza di movimento ed eccessi alimentari sono in stretta relazione, aumentando così ancora di più i rispettivi effetti negativi sull'organismo;
  • l'eccessiva tensione psico-fisica, lo stress appunto, che tutti purtroppo ben conosciamo, dovuto al traffico, ai ritmi troppo rapidi, al rumore, alle difficoltà nei rapporti sociali e così via. Il meccanismo dello stress, di per sé indispensabile alla vita, quando è attivato da eccessive, continue sollecitazioni, diviene il veleno della vita stessa. L'elenco delle malattie alle quali lo stress è collegato è praticamente senza fine. Tutti noi abbiamo il dovere di tutelarci e difenderci da questi danni cercando soprattutto di prevenirli. Ricreare una nuova situazione di benessere ed equilibrio non è facile, ma neppure impossibile se ci muoviamo con un po' di impegno in due precise direzioni:
  • riscoprendo i nostri ritmi naturali dimenticati (sufficiente riposo, alimentazione non eccessiva e ben bilanciata, pratica dell’ Aikido moderata e costante)
  • controllando lo stress attraverso tecniche appropriate di rilassamento. In ciascuna di queste due direzioni, lo stretching; gioca un ruolo di primaria importanza
  • Attività fondamentale, lo stretching fa parte di quei gesti, di quelle abitudini naturali e istintive, che il vivere d'oggi ci ha fatto dimenticare o comunque trascurare, abitudini che debbono essere riscoperte e valorizzate per vivere in pieno benessere ed efficienza.

 

PERCHÉ CI SI STIRA

 

  • Lo stretching, funzione naturale del nostro organismo, ha due scopi fondamentali: serve da graduale passaggio dall'inattività alla vita di movimento (ci si stira al mattino appena svegli, prima di alzarsi dal letto) è un importante strumento che favorisce il recupero della fatica (è piacevole allungarsi dopo una giornata trascorsa a tavolino, in ufficio). Ed è proprio questa ultima funzione che ne fa, come abbiamo visto, il metodo ideale per scrollarsi di dosso tensione e la stanchezza. Emozioni e tensioni interiori irrigidiscono il corpo, lo rendono teso e dolente. La tensione nervosa si trasmette ai muscoli lasciandoli rigidi e contratti, questo provoca fastidio, dolore, irritazione. Un muscolo, finché non si rilassa e si distende, lasciando circolare liberamente il sangue, non riposa e non riesce a smaltire la fatica. Allungarlo consente il suo pieno recuperò. Ciò è valido nella vita di tutti i giorni come nella pratica sportiva. Dopo lo sforzo, infatti, i muscoli sono eccessivamente tonici, cioè accorciati, e lo stretching come un lieve, naturale massaggio li rilassa, li riporta alla lunghezza originale, aiuta il loro recupero in maniera attiva e quindi più efficace. Inoltre, usato come forma di riscaldamento prima dell'esercizio, previene la possibilità di dolori muscolari o lesioni. Questo è possibile perché i movimenti di allungamento migliorano il gioco articolare, predispongono i muscoli alla fatica, aiutano ad acquisire concentrazione e migliorano tutti i processi metabolici dell'organismo. Lo stretching è anche un mezzo importante per conoscersi meglio, per ritrovare l'armonia con noi stessi, per capirsi "dentro". La percezione che abbiamo del nostro corpo non deriva solo dall'immagine che vediamo riflessa nello specchio, ma nasce dall'interno di noi, da piccoli organi disseminati un po' ovunque, che collegati al cervello ci danno la sensazione delle nostre dimensioni, del nostro peso, dei nostri movimenti nello spazio. Questi minuscoli "sensori" sono attivati e controllati dall'esercizio di allungamento; analoghi vantaggi li abbiamo per quanto riguarda la capacità respiratoria e la coordinazione dei movimenti. Altri importanti benefici riguardano le articolazioni che stimolate dallo stretching aumentano la produzione di sinovia (una specie di lubrificante che rende più scorrevole il movimento tra le superfici articolari), mentre si riducono la possibilità di degenerazione delle cartilagini dovuta all'artrosi e si evitano calcificazioni delle superfici articolari. Anche il sistema circolatorio migliora in seguito a questo tipo di esercizio, grazie soprattutto alla riduzione della pressione diastolica (la cosiddetta pressione minima) dovuta alla minor compressione di vene e arterie nei muscoli.

 

COSA ACCADE QUANDO CI SI STIRA

  • Esercizi di stiramento possono essere effettuati con due diverse tecniche che producono, ovviamente, risultati diversi: metodi veloci ed elastici di esecuzione che migliorano la forza muscolare e la velocità. Queste tecniche sono utilizzate nelle varie specialità sportive con nomi diversi: power stretching, esercizi pliometrici ecc. Il muscolo si comporta un po' come un elastico, più è stirato drasticamente, più libera la sua forza. Ma questo non è il nostro obiettivo e non approfondiamo l'argomento; metodi statici che sviluppano la flessibilità, lo stretching per l'appunto.

Cos'è la flessibilita?

 

  • La flessibilità è la capacità di compiere gesti con una escursione articolare più ampia possibile; è limitata da due fattori: a tipo e forma delle articolazioni (che divengono ostacolo meccanico alla massima escursione. Si tratta di caratteristiche ereditarie e non modificabili) capacità di estendersi di muscoli, tendini e legamenti (che può essere allenata con lo stretching). La flessibilità è una capacità molto importante perché la sua mancanza frena il gioco muscolare del movimento, rendendolo più faticoso e costoso in termini di spesa energetica e predispone a traumi. Raggiunge il suo massimo sviluppo intorno agli 8-12 anni e col progredire dell'età si riduce gradualmente. Negli anziani si osserva in genere scarsa flessibilità, dovuta principalmente all'inattività. Forza e flessibilità sono due capacità opposte, le donne, meno forti degli uomini, sono più flessibili, e i maschietti, che nell'età dello sviluppo aumentano notevolmente la propria forza, altrettanto velocemente perdono flessibilità. Questo è valido solo per la popolazione sedentaria; negli atleti si verifica esattamente il contrario, si pensi, per esempio, ai ginnasti, che sono tra gli atleti più forti e flessibili. Il calore del corpo migliora la flessibilità, mentre il freddo la riduce. Possiamo valutare il nostro livello di flessibilità con due metodi: il test dello sgabello che la misura a livello dell'articolazione dell'anca, e il test della bacchetta che la valuta rispetto all'articolazione delle spalle.

I test

  • A piedi nudi su flettetevi in avanti in modo lento e progressivo tenendo le gambe tese. Arrivare a toccare la punta dei piedi è indice di buona flessibilità. II test col bokken , impugnatelo e con le braccia ben tese eseguire una circonduzione fino a portarlo dietro il corpo . Ripetere la prova diminuendo progressivamente l'ampiezza dell'impugnatura. Come si è visto, migliorare la capacità estensiva di tendini, muscoli e legamenti contribuisce ad aumentare la flessibilità; è quindi importante capire come ciò avvenga perché così si chiariscono perfettamente le modalità di esecuzione degli esercizi di stretching.

COME CI SI STIRA

 

  • Nello stretching c'è un unico metodo corretto di esecuzione, che prevede una tensione esercitata molto lentamente e mantenuta per almeno 10-30 secondi, eseguendo l'esercizio in completo rilassamento. Numerosi sono invece i sistemi di applicazione e le condizioni che possono portare il muscolo all'allungamento. Si distinguono tre tipi diversi di azione:
  • Attiva Il muscolo viene stirato dalla contrazione volontaria dei muscoli antagonisti, per esempio portando indietro il braccio per allungare i muscoli del petto.
  • Passiva Si sfrutta la gravità o l'aiuto di un partner. Per esempio flettendosi a toccare i piedi e lasciando che sia il peso del busto a stirate i muscoli della schiena.
  • Mista Si utilizzano contemporaneamente i primi due metodi. Per esempio si porta indietro il braccio con un'azione volontaria e successivamente il partner aiuta a completare il movimento.


Regole base


  • Si tratta di norme molto semplici, ma importanti, da tenere sempre presenti.  Iniziare la pratica con cautela e intensificare gradualmente

 

  • Eseguire sempre movimenti corretti
  • Adattare ogni esercizio alle proprie capacità
  • Allungare su ambedue i lati del corpo in modo analogo
  • Non trascurare alcun distretto muscolare
  • Respirare lentamente e liberamente senza trattenere il respiro
  • Raggiungere il massimo dell'allungamento in espirazione
  • METODO ANDERSON. Ideato da Bob Anderson e divulgato in tutto il mondo è costituito da 3 fasi:
  • 1° Fase -La tensione "facile", mantenuta per 10-30 secondi. Vie successivamente alleggerita per passare poi alla fase successiva
  • 2° fase - o tensione "di sviluppo", più impegnativa e produttiva, mantenuta ancora per 10-30 secondi
  • 3° fase o fase del sovra stiramento, è da evitare in quanto dolorosa e controproducente.
  • METODO-PNF. II metodo PNF (Facilitazione Neuromuscolare Propriocettiva) sfrutta ulteriori meccanismi legati al rilasciamento neuromuscolare, consentendo risultati ancora migliori e aumentando nel contempo la forza. Per questi motivi è il metodo ideale per gli aikidoisti  e per la riabilitazione motoria. In pratica, raggiunta la massima estensione, si contrae staticamente per 6 secondi il muscolo per poi allungarlo di nuovo in modo ancora più completo.


PRIMO:  RILASSARSI 


  • Parlando in precedenza dei fusi neuromuscolari abbiamo visto che questi piccoli organi quando entrano in azione provocano la contrazione del muscolo. Reagiscono come si è visto alla tensione violenta, ma dobbiamo chiederci qual è il punto critico di questa tensione oltre il quale si attiva il meccanismo di risposta riflessa. L'attività dei fusi è regolata da nervi particolari, i nervi gamma ( Motoneuroni  gaama )che li avvolgono completamente. Quando i nervi gamma sono eccitati, quando cioè la loro attività è molto elevata, fanno sì che i fusi reagiscano in modo più sensibile alla tensione muscolare. L'attività dei nervi gamma è diretta dal cervello e dipende dallo stato di tensione psicofisica.

Di conseguenza:


  • lo stress ci rende rigidi e contratti perché i nervi gamma sono a un livello di attività molto elevata; per evitare di sollecitare i fusi neuromuscolari dobbiamo essere il più rilassati possibile e allenarci in un clima tranquillo e disteso. Come si vede, di nuovo è lo stress a essere sotto accusa, il nemico principale da combattere. Questa reazione naturale e istintiva, che sta alla base della sopravvivenza, è divenuta il nostro più implacabile avversario. Tecniche particolari di rilassamento possono aiutarci a controllarlo. Tra queste il training autogeno e la respirazione profonda.

TRAINING AUTOGENO

  • Si tratta di una serie di esercizi capaci di provocare certe suggestioni (calore, pesantezza, freschezza ecc.) che si traducono in effetti fisici concreti. La nostra mente trasforma le sensazioni suggerite in realtà, il braccio diviene veramente pesante, la temperatura del corpo scende, il cuore batte più lentamente eccetera. Lo stretching inteso come attività istintiva e naturale, torniamo per un attimo al gatto che non aspetta un momento preciso per stirarsi, lo fa semplicemente quando ne sente il bisogno. Così dovrebbe essere per tutti noi nel corso della giornata. In tram, in ufficio, in automobile, piccoli movimenti quasi impercettibili, da effettuare quando ne sentiamo necessità. Per quanto riguarda la seduta di allenamento vera e propria è necessario stabilire semplici regole. Come si è visto è indispensabile raggiungere un profondo rilassamento, quindi il luogo dovrà essere tranquillo e ovattato, lontano da rumori o altri elementi di disturbo. È bello praticare lo stretching anche fuori, all'aria aperta se c'è la possibilità; nel verde di un parco o in campagna, utilizzando alberi, rami o caratteristiche del luogo. Il momento più opportuno è in relazione alle abitudini e alle necessità; va benissimo al mattino prima di iniziare la giornata o alla sera per scaricare stanchezza e tensione, un po’ come si fa comunemente al dojo. Se si praticano altri sport, gli esercizi di allungamento devono costituire gran parte del riscaldamento iniziale e del defaticamento che conclude la seduta. Evitate di praticare lo stretching subito dopo aver mangiato e aspettate che la digestione sia quasi conclusa. Vestite in modo comodo, che consenta la massima libertà di movimento, ma assicuratevi che il corpo e l'ambiente siano sufficientemente caldi per sviluppare al massimo la flessibilità. Una musica tranquilla e rilassante costituisce un ottimo sottofondo.

GI ERRORI

  • Gli errori da evitare nella pratica degli esercizi di allungamento sono ben precisi e facilmente intuibili sulla base quanto si è visto finora. In modo particolare si dovrà fare attenzione a:
  • allenarsi in modo rilassato, evitando di precipitarsi a eseguire gli esercizi con ansia e senza concentrazione. Procede per gradi allontanando i pensieri estranei , liberando gradualmente la mente e praticando il rilassamento e la respizione profonda sia all'inizio, sia alla fine della seduta
  • evitare il rimbalzo per forzare la posizione di allungamento; si tratta di un sistema controproducente e pericoloso Si deve arrivare lentamente alla tensione voluta e mantenerla per almeno 1 secondi, per poi allentarla e tornare nuovo lentamente a cercare una tensione maggiore
  • non portare mai l'allungamento fin al dolore, per gli stessi motivi
  • non uscire di scatto dalla posizione allungamentoeseguire correttamente gli esercizi evitando di assumere posizioni non naturali, evitare inoltre esercizi trop
  • po impegnativi finché non si è in grado di affrontarli con sicurezza
  • evitare posizioni che comportano tensioni muscolari di compensazione. Per esempio se per estendere correttamente la coscia nella posizione seduto a terra siete costretti a tenere il resto del corpo sotto sforzo per controllare l'esercizio,state facendo un lavoro controproducente
  • evitare competizioni nell'allenamento con un compagno.
  • Lo stretching è un'attività fortemente individuale e ognuno ha i propri limiti da rispettare con misura
  • non trattenere mai il respiro durante l'esecuzione degli esercizi.
  • La respirazione profonda
  • Ancora più importante è imparare il metodo corretto di respirazione. Respirare bene non è un istinto, è invece una tecnica da apprendere per l'igiene e la salute del nostro organismo. Da notare che lo stress "taglia" il respiro, lo rende corto e superficiale, mentre respirare completamente e profondamente serve a combattere la tensione psicofisica.

 

  • Un metodo corretto di respirazione potrebbe essere il seguente:
  • distesi supini, attendete che tutte le funzioni del corpo si regolarizzino a un livello minimo di attività. La mente segue il ritmo del respiro, volto e collo sono perfettamente rilassati
  • espirate profondamente trattenendo qualche istante il respiro
  • • inspirate partendo dall'addome che si solleva: tenete le mani appoggiate su di esso per seguire il movimento
  • • di seguito sollevate la cassa toracica, le mani si spostano di conseguenza
  • • sollevate infine le spalle seguendo sempre 1'inspirazione con le mani a questo punto i polmoni sono pieni d'aria. Espirate di nuovo tranquillamente e con grande lentezza trattenete un attimo il
  • respiro e ripetete.

Glutei

  • Questa importante parte del corpo è spesso anche motivo di cruccio e di problemi. Ciò è dovuto al fatto che subisce la continua punizione di essere compressa, schiacciata, tenuta inattiva sulla sedia, sulla poltrona, in automobile, per la maggior parte del tempo della Il piede è al di là giornata. Scarso movimento e circolazione facilitano del ginocchio infatti l'accumulo di grasso e cellulite. Gli esercizi di allungamento migliorano il flusso circolatorio e tonificano questi muscoli che, di conseguenza, guadagnano in plasticità. I glutei costituiscono un grosso settore muscolare composto da grande gluteo e piccolo gluteo e hanno, soprattutto, la funzione di estendere la coscia rispetto al bacino come nel movimento di salire le scale, o di portare indietro la gamba.

LA BASSA SCHIENA


  • La colonna vertebrale è spesso sede di dolorosi disturbi. Per mantenersi forte ed efficiente deve essere sorretta da una muscolatura altrettanto sana. Purtroppo la vita sedentaria indebolisce questa catena muscolare, con conseguente dolore, rigidità, predisposizione ai traumi. I gruppi muscolari che rivestono una parte decisiva nella stabilità della colonna vertebrale sono gli erettori della spina (particolarmente il muscolo lunghissimo del dorso) e gli addominali. Gli erettori della colonna sono muscoli posturali che assicurano la posizione eretta del corpo. Costantemente sollecitati sono ricchi di quegli organi sensori che abbiamo precedentemente analizzato, i fusi neuromuscolari, che ne garantiscono una tensione costante. La conseguenza è la predisposizione alla rigidità e al dolore. Si deve inoltre comprendere che se non sono sufficientemente allenati, con difficoltà riescono a esplicare il proprio compito di salvaguardia della colonna vertebrale. Riportarli al loro tono naturale è un sollievo per chiunque.


Fianchi e vita


  • Il punto vita è il centro ottico della figura umana, la parte del corpo dove per primo cade lo sguardo. Una vita sottile conferisce slancio ed eleganza, è indice di piena efficienza e ridotto grasso corporeo. Sotto il profilo della salute un addome ben tonico e allenato è ancor più importante.
  • Una muscolatura addominale efficiente ci aiuta a respirare meglio, a digerire perfettamente, impedisce il rilassamento degli organi interni.  Non va dimenticato infine che la stabilità vertebrale è assicurata in gran parte anche dalla muscolatura dell'addome. Il gruppo addominale è costituito da un sistema di muscoli che agiscono in sinergia, ovvero in collaborazione tra loro, sia nel movimento di flessione del busto sul bacino, sia in quello di torsione.
  • Sui fianchi piccolo gluteo e tensore della fascia lata assicurano la corretta postura e deambulazione contribuendo in modo all'estetica della figura.

L'esterno della coscia


  • L'esterno della coscia è costituito a livello muscolare dal piccolo gluteo, dal tensore della fascia lata e soprattutto, dal muscolo vasto esterno del quadricipite. La loro azione chiama in gioco sia l'articolazione dell'anca, sia quella del ginocchio. Gli esercizi di stretching che sollecitano questi muscoli necessitano di una particolare concentrazione per isolare la tensione sul dettaglio interessato. Si tratta, in pratica, di sviluppare la capacità di "sentire" qual è il settore che si sta allenando, capire il modo corretto di effettuare il movimento. L'azione dei muscoli dell'esterno della coscia è quella di sollevare lateralmente l'arto e di estendere la gamba.

Interno della coscia

 

  • La parte interna della coscia è una zona molto delicata, che presenta due tipologie di problemi coesistenti: può essere infatti sede di depositi di grasso, oppure presentarsi eccessivamente magra e "vuota" dal punto di vista muscolare. In entrambi i casi gli esercizi di stretching contribuiscono non poco al miglioramento . Dal punto di vista anatomico questa zona è costituita dal gruppo dei muscoli adduttori e dal muscolo sartorio. Quest'ultimo, sottile e fusiforme, è il muscolo più lungo del corpo e ha origine dalle creste iliache del bacino per poi inserirsi oltre il ginocchio, all'interno della gamba. La sua funzione è quella di portare l'arto nella posizione accavallata, l'atteggiamento che una volta era tipico dei sarti, da cui il nome, sartorio per l'appunto.
  • I muscoli adduttori hanno il compito di avvicinare la coscia al centro del corpo e sono notevolmente coinvolti specie nell'atto di sollevarsi dalla posizione accosciata.

Anteriore e il posteriore della coscia

  •  L’esercizio riservato all’azione delle gambe quali il camminare, correre, saltare  salire le scale, sono in genere trascurate dall’uomo moderno , con gravi danni per l'efficienza e la salute del corpo . Un corpo bello e gradevole è prima di tutto un corpo pienamente efficiente. La parte anteriore e posteriore della coscia sono costituite da muscoli potenti e voluminosi che richiedono costante allenamento. Il muscolo quadricipite forma la parte anteriore della coscia e agisce sia sull'articolazione del ginocchio estendendo la gamba, sia su quella dell'anca, flettendo la coscia.
  • Azioni analoghe, ma opposte, svolgono i muscoli flessori, il bicipite femorale, semimembranoso e semitendinoso, che costituiscono la parte posteriore della coscia. Questi muscoli agiscono estendendo indietro la coscia e flettendo la gamba. Il muscolo quadricipite subisce la massima sollecitazione Se avvertite particolari tensioni sul ginocchio significa che la posizione assunta non è corretta.

Gambe

 

  • Il polpaccio, che riveste posteriormente la gamba,muscolo pieno e carnoso che estende il piede ci consente di correre, camminare, sollevarci sulle punte. Pensate, la danza non esisterebbe senza i polpacci... La caviglia robusta indica spesso un ristagno di liquidi o deposito di grasso, a togliere energia e slancio alla gamba. Lo stretching può aiutarci anche in questo caso. Il polpaccio è costituito da tre capi: il gastrocnemio o gemelli, la parte più alta e carnosa, e il soleo che ne continua il decorso fino alla caviglia. Numerosi altri piccoli muscoli contribuiscono alla stabilità e alla salute del piede.

Torace e  e il dorso

 

  • Sull'articolazione della spalla agiscono molti importanti gruppi muscolari, tra i quali il grande pettorale e il grande dorsale. Il primo riempie la parte superiore del torace e ha la funzione di avvicinare le braccia al centro del corpo. Riveste inoltre l'importante compito di sostenere in modo corretto il seno nelle donne. Il grande dorsale e altri muscoli più piccoli della parte superiore della schiena agiscono portando indietro e verso il basso le braccia, come per esempio nel movimento di sollevarsi o di arrampicarsi. È fondamentale che questi gruppi muscolari che agiscono a livello della spalla in "antagonismo", cioè con funzioni opposte, siano mantenuti ugualmente forti e flessibili. Un'eccessiva tonicità del muscolo pettorale, per esempio, cui corrispondesse una mancanza di tono dei muscoli della schiena, porterebbe in avanti le spalle creando problemi non solo estetici ma anche funzionali, come per esempio una respirazione difficoltosa oppure, a più lunga scadenza, fenomeni di degenerazione a carico della colonna vertebrale. ...

Braccia, gli avambracci, le mani

 

  • Una muscolatura tonica e attiva, perfettamente elastica e sviluppata in ogni distretto del corpo senza punti deboli è molto importante per la salute delle articolazioni. I gomiti, i polsi e le sottili giunture delle dita sono spesso sede di artrosi o altri fenomeni degenerativi, dovuti soprattutto all'inattività oppure a movimenti abituali eseguiti in modo non corretto o con l'uso esclusivo di un solo arto (per esempio nelle faccende domestiche, in alcuni sport come il tennis e lo squash).
  • Mantenere in efficienza la muscolatura delle braccia significa anzitutto sollecitare il bicipite che ne costituisce la parte anteriore e ha la funzione di flettere l'avambraccio sul braccio, e il tricipite, la parte posteriore, che al contrario estende l'arto. Anche sul polso agiscono in antagonismo muscoli flessori ed estensori che decorrono lungo l'avambraccio.